¿Qué es una alimentación sana?
Una alimentación sana no es más que una dieta equilibrada en donde tu cuerpo ingiere justo lo que necesita para mantenerse activo y saludable. En palabras más simples, es comer para enriquecer tu cuerpo, más no para llenarte.
La relación que tenemos con la comida hoy día nos hace olvidar su objetivo real. Además de mantener nuestro bienestar físico, la comida ayuda a nuestra salud mental, lo que nos hace sentir mejor; sin embargo, las responsabilidades, obligaciones y tareas, nos hacen ver la comida como otra parte más del día y no como un momento especial.
El resultado de esto es el consumo excesivo de alimentos procesados, grasas saturadas, trans y en general todo tipo de productos que satisfacen nuestro apetito, más no nos nutren como lo necesitamos. En un punto nuestros hábitos alimenticios se enloquecen y el cuerpo es el que termina pagando los platos rotos.
Los anteriores ejemplos son el común denominador en el mundo. Para el 2016, según la Organización Mundial de la Salud, 1900 millones de adultos mayores de 18 años sufrían de sobrepeso, de ahí el común denominador.
Ahora, entendiendo cuál es el problema, es más fácil poder procesar la información para cambiar a un plan de alimentación balanceado y nutritivo.
¿Cómo tener una dieta equilibrada?
Es difícil encontrar un balance alimenticio perfecto que se acomode a todos, una alimentación sana depende de las características de cada persona; no obstante, hay principios básicos que son guías para mejorar la alimentación:
Alimentos ricos en fibras:
Es recomendable ingerir frutas y verduras alrededor de 5 veces al día. Además de evitar el riesgo de enfermedades (no transmisibles), estos alimentos garantizan una dieta rica en fibra.
Alimentos bajos en grasas:
Con el objetivo de mantener un peso regulado, el consumo de grasas no debe superar el 30% de la ingesta calórica total.
Comer bajo en azúcar y sal:
Es importante limitar el consumo de azúcar añadida en menos del 5% de la ingesta calórica total. Lo mismo respecto a la sal.
Además de estos consejos para tu rutina diaria es importante que realices actividad física, de esta manera complementarás tu alimentación.
Empieza a mejorar tus hábitos alimenticios con este plan de 1 día
Si tuvieras que cambiar tu rutina alimenticia, ¿qué cambiarías? ¿Tendrías en mente consumir más proteína que carbohidratos? ¿Agregarías más frutas y verduras a tus menús? ¿Buscarías más alimentos de origen vegetal? Sí, sí, sí y sí, ¡pero! ¿Cómo hacerlo?
Pues en NATURE´S HEART® creamos un menú para un día que será ideal para empezar una transformación hacia una mejor alimentación.
Puedes buscar recetas saludables para variar el menú. Ten en cuenta que la cantidad adecuada para tu consumo depende de tu edad, contextura, peso, sexo, metabolismo y la actividad física que practiques.
Desayuno sano
Se dice que el desayuno es la comida más importante del día, ¿es cierto? Es importante como todas las demás. Décadas atrás los trabajadores del campo tenían jornadas muy largas, las cuales iniciaban temprano y terminaban tarde. Su única comida era el desayuno y por eso era tan importante; sin embargo, los tiempos han cambiado y ahora las jornadas, como el esfuerzo físico, son diferentes.
Un desayuno saludable debe contener alrededor de 400 y 500 calorías y nuestra propuesta es:
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Huevos fritos con espinaca:
Alista una tostada de pan de masa madre, encima pon un huevo frito cocinado con hojas de espinaca y una porción de fruta. Si quieres puedes acompañar con un té o un café.
Un desayuno saludable puede tener la siguiente composición: productos lácteos y en general alimentos ricos o enriquecidos con calcio (puedes probar las leches o bebidas vegetales); carbohidratos (cereales o panes integrales: fíjate en las propiedades nutricionales); proteínas como las del huevo, el jamón o la quinua; fruta y grasas saludables.
Almuerzo sano
De acuerdo a especialistas en nutrición un almuerzo no debe superar las 600 calorías, pero no es para que te preocupes. Las 600 calorías, a pesar de ser números importantes, no significan que no se puedan comer bien y rico.
Ahora bien, para este día de comida saludable puedes preparar un delicioso plato que le aportará la energía necesaria a tu cuerpo:
Prepara una ensalada de pollo con lechuga romana, cebolla roja en julianas, tomates cherry, pepino pelado y cortado en cuadros, huevos duros, nueces y semillas y una tira de aguacate. Para el aderezo puedes utilizar vinagre de vino, aceite de oliva extra virgen, mostaza Dijon, sal y pimienta al gusto.
Cena sana
Es recomendable que la comida o cena sea ligera para una mejor digestión en la noche. Es ideal que cenemos alrededor de tres horas antes de ir a la cama, de esta manera nuestro organismo podrá digerir bien los alimentos.
Al igual que el almuerzo, es recomendable que la cena no tenga más de 600 calorías; sin embargo, si el objetivo es comer ligero, esta comida deberá estar alrededor de 300 calorías.
Como ves comer bien, ¡también puede ser delicioso! Unas fajitas son perfectas para la cena, y pueden ser vegetarianas usando el Tofu como elemento principal. Además puedes complementar con pimentón y cebolla en julianas, vegetales que cocinarás en aceite de oliva junto al Tofu y un poco de quinoa cocinada. Para condimentar puedes utilizar ají en polvo, comino, ajo, pimienta y limón. Esta preparación la puedes disfrutar sola, o con tortillas integrales.
¿Qué tal un snack?
Si te da hambre entre comidas las verduras frescas son una gran opción, de igual forma los frutos secos. Otro truco son las bebidas calientes como aromáticas y tés, ya que ayudan a disminuir la ansiedad de comer. Si no eres muy fan de ellas, puedes preparar smoothies con bebidas vegetales como leche de almendra, o avena.
¡Viste que comer rico también es comer bien! Anímate y empieza tu nueva rutina ahora.
