¿Qué es el entrenamiento funcional?
Para explicar este tipo de ejercicio físico vamos a poner varios conceptos en la balanza bajo un caso hipotético. Digamos que buscas actividad física para tener un peso saludable y un cuerpo fit, además quieres quemar calorías, tener tus músculos firmes y todo bajo una rutina de ejercicio que sea rápida y no nos tome medio día en un gimnasio, ¿es posible?
Sí y la respuesta es el entrenamiento funcional, una metodología desarrollada para realizar actividad física diariamente de una forma sencilla en donde todo el cuerpo y múltiples músculos, mejoran tanto en fuerza como en estabilidad.
En términos técnicos, es un entrenamiento que se practica a través de movimientos complejos por sesiones que van de media hora a 45 minutos. Al involucrar a todo el cuerpo los resultados son mejores y al ser rutinas intensas el esfuerzo del corazón es mayor, por lo que su práctica es corta.
La importancia de la actividad física y los beneficios del entrenamiento
Además de moldear tu cuerpo, mejorar tu capacidad física y pulmonar (de ahí la importancia de mantenerse activo), este tipo de práctica aporta a la prevención de enfermedades, mejora tu movilidad y tu rendimiento cardiovascular.
El objetivo del entrenamiento funcional, según el Functional Training Institute, en Australia; es ayudar a que las actividades del día a día sean más fáciles de practicar, ese es su gran propósito y uno de sus grandes beneficios, además de:
- Mejorar niveles de resistencia y fuerza en el cuerpo
- Producir altos niveles de aptitud cardiorrespiratoria Ayuda a evitar enfermedades cardiovasculares
- Aumentar la flexibilidad y fortalecer los huesos
- Se practica en sesiones de entrenamientos más cortos
- Al utilizar el cuerpo como herramienta, se tienen menores costos en equipos
El método Tabata
Hay múltiples maneras de implementar el entrenamiento funcional y una de ellas es el método Tabata, el cual fue creado para aumentar la resistencia y el rendimiento del sistema aeróbico (cardiovascular) y anaeróbico (muscular) mediante sesiones de intervalos de alta intensidad.
¿Cómo practicar el método Tabata?
El objetivo de esta actividad es lograr rutinas de ejercicio en series de ocho. Cada serie tendrá una duración de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso. La meta es realizar la mayor cantidad de repeticiones en ese tiempo.
Al ejercitarte de esta manera estarás practicando una rutina de alta intensidad en todo tu cuerpo lo que es muy bueno para ti ya que no estarás sobrecargando únicamente un solo músculo. ¿El resultado? Por supuesto un mejor estado físico, pero a la vez, disminuyes el riesgo de lesiones al aplicar la misma intensidad en todo tu cuerpo.
Ejercicios prácticos del método Tabata
Para empezar, puedes iniciar con ejercicios básicos que posiblemente conoces, caso de flexiones de pecho, abdominales, sentadillas o burpees. Aquí lo importante es que durante los cuatro minutos que dura la sesión te exijas al máximo y ¡no te detengas por más de 10 segundos!
- Recomendaciones: Evita practicarlo todos los días, realiza esta actividad máximo dos veces por semana debido a su intensidad. Registra la cantidad de repeticiones que llevas a cabo para no excederte en cada sesión. Si haces otra rutina de ejercicio durante el día (ejemplo cardio) finaliza con el método Tabata, de lo contrario terminarás muy agotado.
Rutina de principiante de entrenamiento funcional
Si el método Tabata te parece muy extremo para empezar, puedes iniciar con una rutina un poco más suave:
- Realiza 5 distintos ejercicios
- Completa series de 3
- Realiza 12 repeticiones por ejercicio
- Descansa máximo 1 minuto por serie
- Descansa máximo 2 minutos entre cada ejercicio
Puedes practicar:
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Entrenamiento de glúteos (Glute Bridge):
Debes acostarte con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego ubica tus brazos en los costados, con las palmas de las manos boca abajo. Posteriormente levantas la cadera alzando tus glúteos por 12 repeticiones.
Estando de pie y con los pies paralelos, tómate las manos formando un triángulo. Dobla las rodillas y desciende hasta formar un ángulo de 90º con tus piernas.
Ubícate en modo plancha con las palmas de las manos en el suelo. Sube y baja flexionando los brazos.
Método de entrenamiento personalizado
A diferencia del crossfit o las clases de zumba, el entrenamiento funcional aumenta las probabilidades de éxito en cada practicante debido a su personalización. Cada persona tiene su propio objetivo: no es lo mismo querer aumentar masa muscular que mejorar la resistencia física.
En ese sentido es importante que pienses en lo que buscas. Como lo decíamos antes, la meta del entrenamiento funcional es mejorar tu rendimiento para que las actividades diarias sean más fáciles de realizar.
Si tu deseo es tener más flexibilidad y tonificar, piensa en lunges laterales, si deseas aumentar en fuerza, las lagartijas son una gran opción.
La motivación personal será vital para que logres conseguir tus objetivos. Independientemente de cuáles sean lo más importante es que tu salud será la gran beneficiada.